Tres formas de estirar los músculos de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla se someten a mucha tensión. «El gastrocnemio son músculos de la pantorrilla en forma de filete de pollo que se utilizan en cualquier tipo de propulsión hacia adelante y son propensos a la rigidez si caminas mucho, corres, te mantienes de pie o practicas deportes», dice el fisioterapeuta deportivo Paul Hobrough, «sin embargo, a menudo se pasan por alto a la hora de estirar». Comienza con el estiramiento más simple que consiste en pararte con las manos colocadas en una pared justo por encima de la altura de los hombros. Coloca el pie derecho de manera que los dedos toquen la pared pero el talón esté en el suelo. El pie izquierdo se coloca detrás para mayor estabilidad. «Manteniendo la rodilla derecha recta, acerca las caderas a la pared para que sientas un estiramiento profundo en la pantorrilla», dice Hobrough. «Mantén durante 30-45 segundos y luego suelta, cambiando de lado». Repite dos veces al día en cada lado.

2. Usa un escalón para un estiramiento más profundo

«Si usas tacones o cualquier zapato que esté elevado en la parte posterior, tus músculos de la pantorrilla pueden acortarse crónicamente», dice Hobrough. «No solo debes intentar cambiar tus zapatos con más frecuencia para usar diferentes alturas de tacón, sino que también necesitarás un estiramiento diario más intenso usando un escalón o escalera». Ponte de pie con los pies en el borde del escalón o escalera con las manos en una pared o barandilla para tener apoyo. Baja lentamente el talón derecho hasta que sientas un estiramiento intenso, pero no doloroso, y mantén durante 30-45 segundos. Levántate y repite en el otro lado. «La sensación con este estiramiento puede ser bastante intensa, así que alivia un poco si se siente demasiado», dice Hobrough. «Se dirige específicamente al gastrocnemio y se debe hacer dos veces al día».

3. Haz sentadillas y el estiramiento de la pantorrilla en posición de rodillas

Las sentadillas básicas son una excelente manera de estirar las pantorrillas y evaluar qué tan tensa está esa área. «Si no puedes hacer sentadillas con una flexión de piernas de menos de 90 grados, entonces sugiere que tus pantorrillas están tensas», dice la instructora de yoga Lexie Williamson, autora de Yoga for Runners (Bloomsbury). «Sigue practicando sentadillas diarias, pero también trabaja hacia la postura de perro boca abajo del yoga que es fantástica para alargar los músculos de la pantorrilla». Si encuentras que las sentadillas o el perro boca abajo son demasiado desafiantes, comienza con el estiramiento de rodillas. «Ven a cuatro patas y estira la pierna derecha recta hacia atrás mientras mantienes la rodilla izquierda doblada en el suelo». Flexiona el pie izquierdo para que solo las puntas de los pies toquen el suelo y lentamente empuja el talón hacia alejado del cuerpo. «Sentirás un estiramiento en la pantorrilla derecha, que debes mantener durante el tiempo que sea cómodo y luego repetir en el otro lado», dice Williamson. «Haz esto todos los días hasta que puedas dominar el perro boca abajo».